睡眠不足应该运动吗？绿瘦：适当运动有助身体健康

相信在众多的养生方式中，充足的睡眠无疑是最具疗效的。然而，当睡眠质量不佳时，我们应该如何抉择？是投入更多的时间进行休养以促使身体康复，还是通过参与其他活动来分散注意力？近期，一项新研究表明，缺觉的人可以通过适当的运动，来缓解睡眠不足带来的伤害。

那么具体应该怎么做才能睡个好觉呢？今天，绿瘦为大家解锁：如何通过运动弥补睡眠不足带来的健康影响！

睡眠不足，不妨试试运动20分钟

近期，来自清华大学的研究者发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动，有助减轻缺觉引起的炎症问题。

研究者通过美国国家健康与营养检查调查（NHANES）的数据，重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人，分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。研究发现，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。

如果你也有睡眠不足的问题，不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。

适当运动有助健康

绿瘦建议，可以根据国家体育总局发布的《全民健身指南》中，关于运动强度划分与监测运动强度指标，来帮助判断运动的剧烈程度。

心率

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。

中等强度：60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围；大强度：85%或以上最大心率，实测心率达到140次/分以上。

呼吸

中等强度：呼吸较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子；大强度：呼吸急促，运动中不能用语言交谈。

主观体力感觉

中等强度：感觉稍累了些，出汗量增多；大强度：身体感觉到累，并且大量出汗。

图源《全民健身指南》

一般来说，在进行中等强度有氧运动时，主观体力感觉为轻松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车（12～16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。

而高强度短间歇训练的特点是强度大、需要间歇时间，如以下这些运动：

开合跳：跳起时双腿向外，手臂伸展打开呈“大”字形；合并双腿时双手在头顶拍合，呈“1”字形。

高抬腿跳：保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。

交叉跳蹲：迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动。

登山跑：双手支撑平面，上半身保持不动，腿部交替踩踏。

一般做30秒休息60~90秒，运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。绿瘦运动顾问建议：“初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。”

夏季是运动的好时节，适合进行户外锻炼。绿瘦在7-8月在微信、小红书、微博等多个新媒体渠道开展了“全民健身 随心而动”绿瘦为健康加冕的活动，主张大家“动起来就是满分”的理念，鼓励每个人选择适合自己的轻运动，打探轻运动的可能性，比如有氧运动可以选择慢跑、游泳和骑自行车等，能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。同时，由于夏季气温高，人体新陈代谢加快，运动效果更佳。

绿瘦体重管理顾问表示，游泳是夏天减重的不错选择。游泳是一种全身运动，可以让身体的各个部位都得到锻炼，同时还可以消耗大量的热量。在游泳池里游泳，不仅可以锻炼身体，还可以享受清凉的水温，减轻夏日的炎热感。值得一提的是，锻炼的同时也要注意运动时间和强度的安排，避免中暑和运动伤害。如实在抽不出时间运动，可以通过简单的动作，打造属于自己的健康生活方式，比如：在办公久坐，可以站起来伸展一下身体；下班后通过在阴凉场地跳绳、快走等。

最后，绿瘦提醒：高强度运动并不适合所有人。

18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习；有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。