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睡眠不足应该运动吗?绿瘦:适当运动有助身体健康

2024-08-08 15:37:18   来源:北方网  作者: 

摘要:相信在众多的养生方式中,充足的睡眠无疑是最具疗效的。

相信在众多的养生方式中,充足的睡眠无疑是最具疗效的。然而,当睡眠质量不佳时,我们应该如何抉择?是投入更多的时间进行休养以促使身体康复,还是通过参与其他活动来分散注意力?近期,一项新研究表明,缺觉的人可以通过适当的运动,来缓解睡眠不足带来的伤害。

 

那么具体应该怎么做才能睡个好觉呢?今天,绿瘦为大家解锁:如何通过运动弥补睡眠不足带来的健康影响!

 

睡眠不足,不妨试试运动20分钟

近期,来自清华大学的研究者发现,睡眠不足的人通过适当增加身体活动,有助减轻缺觉引起的炎症问题。

 

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研究者通过美国国家健康与营养检查调查(NHANES)的数据,重点关注了2113名自我报告睡眠不足的成年人,分析了其身体活动和久坐行为与CRP水平之间的关系。研究发现,每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量。

 

如果你也有睡眠不足的问题,不妨适当减少久坐时间并增加身体活动来缓解炎症。

 

适当运动有助健康

 

绿瘦建议,可以根据国家体育总局发布的《全民健身指南》中,关于运动强度划分与监测运动强度指标,来帮助判断运动的剧烈程度。

 

心率

最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率,最大心率(次/分)=220-年龄(岁)。

中等强度:60%~85%最大心率范围,实测心率在100~140次/分范围;大强度:85%或以上最大心率,实测心率达到140次/分以上。

呼吸

中等强度:呼吸较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子;大强度:呼吸急促,运动中不能用语言交谈。

主观体力感觉

中等强度:感觉稍累了些,出汗量增多;大强度:身体感觉到累,并且大量出汗。

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图源《全民健身指南》

 

一般来说,在进行中等强度有氧运动时,主观体力感觉为轻松或稍累,主要包括健走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳、太极拳等。

 

而高强度短间歇训练的特点是强度大、需要间歇时间,如以下这些运动:

开合跳:跳起时双腿向外,手臂伸展打开呈“大”字形;合并双腿时双手在头顶拍合,呈“1”字形。

高抬腿跳:保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。

交叉跳蹲:迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动。

登山跑:双手支撑平面,上半身保持不动,腿部交替踩踏。

一般做30秒休息60~90秒,运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。绿瘦运动顾问建议:“初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。”

 

夏季是运动的好时节,适合进行户外锻炼。绿瘦在7-8月在微信、小红书、微博等多个新媒体渠道开展了“全民健身 随心而动”绿瘦为健康加冕的活动,主张大家“动起来就是满分”的理念,鼓励每个人选择适合自己的轻运动,打探轻运动的可能性,比如有氧运动可以选择慢跑、游泳和骑自行车等,能有效燃烧脂肪,提高心肺功能。同时,由于夏季气温高,人体新陈代谢加快,运动效果更佳。

 

绿瘦体重管理顾问表示,游泳是夏天减重的不错选择。游泳是一种全身运动,可以让身体的各个部位都得到锻炼,同时还可以消耗大量的热量。在游泳池里游泳,不仅可以锻炼身体,还可以享受清凉的水温,减轻夏日的炎热感。值得一提的是,锻炼的同时也要注意运动时间和强度的安排,避免中暑和运动伤害。如实在抽不出时间运动,可以通过简单的动作,打造属于自己的健康生活方式,比如:在办公久坐,可以站起来伸展一下身体;下班后通过在阴凉场地跳绳、快走等。

 

最后,绿瘦提醒:高强度运动并不适合所有人。

 

18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以尝试练习;有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。


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