戮力抗疫，更好提高心理免疫力

疫情当前，每个人都应该提高防护能力，不仅是生理上的，还有心理上的。无论是普通民众、居家隔离人员， 还是新冠患者和一线医务人员，心理调节都很重要。面对疫情，我们要提高心理免疫力，给心理穿好"防护服”。

筑牢心理抗议的“四个方面”

疫情面前，出现一些不同于平常的心理、生理、行为反应，是任何正常人都可能出现的正常反应，要正确看待。这些反应主要涉及情绪、躯体、认知、行为等几个方面。

情绪方面：出现紧张、担心、恐惧等情绪，担心自己和家人被感染，随着时间的推移可能发展为愤怒、抱怨、激惹、没有耐心；无助、失望；孤独、被抛弃感、情绪低落、兴趣减退、注意力不集中等。

躯体方面：出现无法控制的心慌、胸闷、气促、出汗、腹泻；过于关注自己的身体变化；头痛、精神性易疲劳；食欲减退；睡眠觉醒障碍；内分泌系统失调；血压不稳定、月经周期紊乱等。

认知方面：出现负性思维；不信任、怀疑；容易将个人的不顺心与应激事件(疫情)联系起来；压力增大；心态不稳定、脆弱、悲伤、患得患失等。

行为方面：出现回避、逃避行为；不愿与人交流，喜欢独处；发呆、麻木；反复查看与疫情相关的各种数据信息，反复测量体温，反复洗涤、洗手、消毒等强迫行为；开始吸烟、酗酒；冲动易怒，常发脾气等。

    以上这“四个方面”都是我们在抗防疫抗疫的过程中，亟需正确认知和加以克服的，如果我们自己或身边的战友、亲人出现以上一种或多种过激的心理反应，需要及时地介入心理疏导。

 “三心”与“二意”

以“有信心、有耐心、存小心”为主要内容的“三心”是增强心理免疫力的必要前提，以两个“时刻意识”为主要内容的“二意”是增强心理免疫力的责任感与践行力。

“三心”主要有：

有信心：虽然新冠病毒导致的是一种新传染病，许多方面人类仍是无知的，但传染病的防治原则是共通的，过去的许多经验已经证明，只要做好"控制传染源、阻断传播途径和保护易感人群”这三方面的工作，任何传染病都是可防可控的。

有耐心：传染病的发生和发展，乃至防治均有其自身规律，它有感染期、潜伏期、发病期和康复期这一过程，因此需要有足够的耐心，科学防治，切莫操之过急和缺乏耐心。

存小心：疫情期间每个人都需要学会自我防范和保护，注意个人卫生、人多场合戴口罩、勤洗手等，减少密切接触以防飞沫传播，将疾病的传播和感染风险降到最低。

“二意”主要有：

时刻意识到自己是《传染病防治法》的守法者和践行者：在当前这一非常时期，每一个公民都应该知晓传染病防治法，要积极主动参与和配合疫情期间的各项防疫工作，如主动申报接触史、不隐瞒旅行史和病史等。

时刻意识到自己是"健康第一责任人”：人不生病很难感受到健康的重要性，但事实上"健康是人生的第一财富”，没有健康就没有了其他。希望通过此次的疫情现实教育和警示，公众能真正认识到"“从我做起，健康为我，也为人人”。

戮力抗疫的“四平”

戮力同心抗疫，犹如于顽敌抗议，战略上我们要蔑视敌人，战术上我们要重视敌人。“四平”就是从战略层面来讲：

平和心态：疫情期间的各种信息"满天飞”，难免会使人心情不安、急躁、恐慌和担忧等，因此，稍安勿躁和平和的心态尤为重要。

平稳心情：情绪的焦虑、紧张不仅会与外界的事件密切有关，也与自我想象与认知相关，人与人之间还会相互影响和传导。因此，在疫情期间，科学防控、减少恐慌，尽量保持平稳、不紧张的情绪，学会放松心情非常关键。

平常生活：只要严格做好对有接触史者的医学观察隔离、疑似感染者隔离观察和病人的隔离治疗等措施，对于生活在非严重疫情地区的、非感染的大多数人而言，仍旧应该尽量像平常一样生活。

平安期望：信念对于每个人而言是不同的，但对健康和康复的信念每个人都是存在的。疫情无情人有情，每个人可量力而行，树立自己的信念，尽己所能、做出自己力所能及的贡献，因为疫情的防控离不开“你我他”。

“八要”具体行为

心理是行动的源泉，行动是心理的反映，戮力抗疫，每个人都要采取八个主要具体行为：

要作息规律：人的健康离不开规律的生活，现有证据表明，人体也有它自身的"生物钟”，如果作息不规律，破坏了"生物钟”节律，会对人的健康免疫和心理生理等多方面带来不良影响。

要足够睡眠：现代医学研究表明，

保证夜间一定量的睡眠( 成人不少于6.5小时/日)对健康至关重要，因为睡眠期间人体的内分泌和免疫蛋白合成等生理生化功能是相对活跃的。保证 足够充足的夜间睡眠对提高人的抗感染和自身免疫能力是非常重要的。

要坚持运动：疫情期间，“宅"在家里成了一一个普遍现象，对减少疾病传播和防控是有利的，但生命在于运动。如果只“宅”不“动”，对健康也是不利的，会增加其他疾病的发生或复发风险(如代谢和心脑血管疾病等)。因此，坚持每天20-30分钟的适当“有氧慢运动'必不可少。

要注意力转移或分散：过分关注疫情的相关信息，尤其是对不经。过“筛选或过滤"信息的关注，会影响人的情绪和对健康的感知，产生"先入为主”的不恰当认知歪曲。因此，要学会注意力分散和转移，做一些有兴趣的或娱乐性的活动，减少过分关注。

要情绪放松、不紧张：负性情绪对人的健康和自身免疫功能是有不良影响的，尤其是在疫情期间，焦虑、担忧和恐惧等负面情绪会较平时更容易出现。因此，通过听音乐、阅读、运动等缓解负面情绪是非常需要的。

要饮食均衡：虽然疫情期间给我们的日常生活造成一定的不利影响，如限制了自由外出等，但国家和各级政府仍想方设法保障人民群众的日常生活。对于每个人而言，饮食的规律和均衡很重要，要尽量保证每日营养摄入量足够。

要保持距离：在人多或公共场合，要与人保持一定的距离， 通过戴口罩减少或阻断飞沫传播。

要守望相助：疫情期间，每个人都身在其中，不可能置身事外，在保护好自己和家人的同时，也需要尽自己所能帮助周围需要帮助的人。只有这样，大家同舟共济、齐心协力、科学防控，新冠肺炎疫情一定会控制，健康的春天一定会到来，自由美好的生活一定会回来。

心理防疫的健身小妙招

心理防疫既要重视心理层面的健康，更要重视身体技能的保健。只有有了强健的体魄，充沛的精力，顽强的意志，才能为防疫抗疫提供强劲的心理支持。

有些强心健身小妙招，或许祝您增强心理免疫力。介绍一下这些简单易行的健身小妙招，让您在家或者在办公室就能强身健体，增强免疫力。

在看电视或者听音乐的同事做以下有氧运动，即可锻炼心肺能力，又会消除运动时的枯燥感。

原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂曲肘90度随双腿动作协调前后摆动。

双脚像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

以上每个动作做1-2分钟，6个动作为一个循环，每天上下各完成一个循环。（文/许彦来）

作者简介： 许彦来，山东沂南人，现任海军青岛特勤疗养中心副主任医师，国家第四批名老中医药专家学术经验继承人，兼任山东省中医药学校副教授，中西医结合博士。